Взрослому человеку обычно достаточно 1,5–2,5 л питьевой воды в сутки. Точнее норму можно рассчитать по формуле 30–35 мл на 1 кг массы тела. По рекомендациям EFSA (Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов), общее суточное потребление жидкости составляет около 2,0 л для женщин и 2,5 л для мужчин. Примерно пятая часть этого объёма поступает с едой, остальное нужно выпить.
Как рассчитать свою норму воды по весу
Формула 30–35 мл/кг подходит здоровому взрослому при умеренной активности и комфортной температуре воздуха. Нижнюю границу стоит брать при сидячей работе, верхнюю — если день проходит на ногах. Цифры в таблице служат ориентиром, а не медицинским предписанием.
| Масса тела | Минимум (30 мл/кг) | Максимум (35 мл/кг) |
|---|---|---|
| 50 кг | 1,5 л | 1,75 л |
| 60 кг | 1,8 л | 2,1 л |
| 70 кг | 2,1 л | 2,45 л |
| 80 кг | 2,4 л | 2,8 л |
| 90 кг | 2,7 л | 3,15 л |
При большой массе тела формула часто завышает потребность: жировая ткань содержит меньше воды, чем мышечная. Если вес заметно выше нормы, на практике расчёт ведут от целевой массы, а не от фактической.
Суп, чай, молоко, фрукты и овощи тоже участвуют в водном балансе. Кофе и крепкий чай в умеренных количествах организм усваивает как обычную жидкость, хотя их слабое мочегонное действие всё же есть.
Когда нужно пить больше, а когда меньше
Норма меняется в зависимости от потерь жидкости. Основные поправки выглядят так:
- Физическая нагрузка. При тренировке организм теряет воду с потом. Ориентир — дополнительно 0,4–0,8 л за час занятий. При долгой нагрузке важно восполнять и электролиты, прежде всего натрий.
- Жара и сухой воздух. Потери через кожу и дыхание растут, поэтому потребность может увеличиться на 0,5–1 л. Это ориентир, точную цифру определяют самочувствие и цвет мочи.
- Беременность и лактация. EFSA рекомендует беременным прибавлять около 300 мл к норме, кормящим — около 700 мл.
- Лихорадка, рвота, диарея. Эти состояния быстро ведут к дегидратации. Для её профилактики используют регидратационные растворы, а не только чистую воду.
При хронической болезни почек, сердечной недостаточности и некоторых эндокринных нарушениях объём жидкости ограничивает врач. Формулы «на килограмм» для таких людей не подходят.
Перебор тоже вреден. Если за короткое время выпить несколько литров, концентрация натрия в крови падает и развивается гипонатриемия. Чаще всего так бывает с марафонцами, которые пьют много воды без солей. Удобный способ проверить гидратацию — цвет мочи: светло-соломенный означает норму, тёмный говорит о нехватке жидкости. Исключение — некоторые витамины и лекарства, которые окрашивают мочу независимо от водного баланса.
Какой должна быть питьевая вода
Значение имеет не только объём, но и состав. Для питьевой воды нормальным считается водородный показатель (pH) 6,5–8,5, а общая минерализация по нормативу — до 1000 мг/л. Для ежедневного питья обычно выбирают воду с умеренной минерализацией. Лечебно-столовые минеральные воды пьют курсами, а не литрами каждый день.
Жёсткость определяется количеством солей кальция и магния. Мягкая вода меньше даёт накипь и подходит для чая и детского питания. Так, у Троицкой воды жёсткость составляет 0,35 ± 0,05 (очень мягкая), а минерализация — 150–180 мг/л. Бутилированную воду выпускают в таре 0,5 л, 5 л, 6 л и 19 л, срок годности у неё — до 6 месяцев. Объём и показатели воды, которую можно заказать воду, приведены на сайте поставщика бутилированной воды.
Начните с расчёта 30 мл на килограмм веса и добавляйте воду в жару и в дни тренировок. Пейте равномерно в течение дня, а не залпом перед сном. Если моча остаётся светлой, а жажда не мучает, норма выбрана верно.
